Trening šprintov v mrzlem

Tokratni zapis se bo začel z “Disclaimer-jem”

Čeprav bi znal ta zapis imeti Wim Hof-ovski pridih, tudi slučajno ne gre za to. Gre izključno za pristop, ki v neki (neugodni) situaciji raje omogoči nadaljavenje treninga, kot pa, da se preneha s treningi. Po domače rečeno, kako narediti kar največ, tudi če so razmere take, da svet govori, da se v takih razmerah ne da narediti nič. Med tem, ko sam gledam na “narediti nič” kot absolutni nič, ni potrebno biti genij, da, če narediš vsaj nekaj, bo to bolje kot nič. In če “vsaj nekaj” do maksimuma optimiziraš za dane pogoje, potem je to že več kot “bolje vsaj nekaj, kot nič”. In morda se celo izzide… 😂.

Prihaja zima in z njo nizke temepratute na velodromu… logično. 😉

Največja nočna mora vsakega šprinterja so nizke temperature. Ko se temperatura ozračja spusti pod kritično mejo, je kot, da bi se naenkrat znašel na drugem planetu. Fizikalne zakonitosti in fiziološke zakonitosti udarijo kot Tysonov upper-cut. Pa če pustimo fizikalne zakonitosti ob strani (te konec koncev niso tako merodajne, vsaj za trening ne), mimo fizioloških ne moremo. Pri nizkih temperaturah prične človeško telo delovati popolnoma drugače. Za šprinterje to velja še toliko bolj.

Optimalna temperatura za šprinte? Kje je sploh problem?

Najnižja, po stroki še sprejemljiva temperatura, ki pod določenimi pogoji še vedno omogoča varne treninge šprintov, je običajno med 5 in 10 °C. Pri tej temperaturi lahko šprinterji še vedno učinkovito ogrejejo mišice in zmanjšajo tveganje za poškodbe, vendar je potreben dodaten čas za ogrevanje in posebni ukrepi za vzdrževanje toplote med intervali.

Pri temperaturah pod 5 °C se tveganje za poškodbe zaradi togejših mišic in zmanjšane hitrosti živčno-mišičnih signalov bistveno poveča, zaradi česar trening šprintov postane manj varen. V takih pogojih športniki težje ohranjajo hitrost kontrakcij, potrebnih za visoko intenzivne šprinte, zato mnogi trenerji odsvetujejo tovrstne treninge. Trening v hladnem okolju, pod 5 °C, lahko sicer vključuje aerobno vadbo ali trening vzdržljivosti, vendar je za šprinte zaradi eksplozivne narave priporočljivo na velodromu zagotoviti višjo temperaturo.

Pri 0 °C ali nižjih temperaturah večina atletskih organizacij in strokovnjakov za športno medicino odsvetuje treninge šprintov, saj mraz močno vpliva na mišično odzivnost, povečuje tveganje za poškodbe mišic, kit in vezi, obenem pa lahko privede do težav z dihanjem in zmanjšane mentalne osredotočenosti zaradi neugodja.

Optimalna temperatura za šprinte je med 20 in 28 °C, kjer lahko šprinterji dosežejo najboljše rezultate brez posebnih tveganj ali dodatnega prilagajanja.

V nekaterih državah imajo celo prepovedi tovrstnih treningov pod kritično temperaturo. Zanimivo je tudi spremljati svetovne top riderje, ko objavijo stezo s “samo” 16’C s pripisom Brrrrrrr….🙂

Ok, nimam šans…

Kot zgovorno pravi podnapis prve slike, se ne srečujemo prvič s tako situacijo. Po priporočilih v takih okoliščinah, ko gredo temp. proti ničli, ni dobro trenirati. Ampak… a naj nehamo trenirati, ker druge izbire toplejše steze pač ni. To ni opcija, treningi morajo iti naprej. A kako? Na kakšen način? Zanimivo je tudi bilo, da ko smo pred 2 leti prvič trenirali v takih okoliščinah, je kmalu za tem padel nov državni rekord…🤔. A je morda lahko tudi kakšen doprinos takih pogojev? Stroka pravi, da ne, da je nevarno… Saj je, pa vendar. Dejstvo je, da je pred nami nekaj mesecev nizkih temperatur in dejstvo je, da bomo primorani trenirati v takih pogojih. In kaj sedaj? Nič, dajmo se na to maksimalno pripraviti.

Kakšen je plan?

3 “simple” koraki:

1. Preučiti nevaranosti
2. Raziskati potencialne doprinose
3. Zagotoviti maksimalno možno varno izvedbo treningov v danih okoliščinah z namenom dosega potencialnih doprinosov.

Nevarnosti & zakaj treningi šprinta v hladnem okolju niso učinkoviti

Pri nizkih temperaturah,(bolj ko smo blizu 0 °C, bolj se dejvniki ekstremno odražajo) šprinti niso učinkoviti in varni zaradi več fizioloških razlogov:

1. Vazokonstrikcija: Pri nizkih temperaturah telo skuša zmanjšati izgubo toplote z vazokonstrikcijo, kar pomeni, da se krvne žile zožijo, še posebej na perifernih delih telesa (okončine), kjer so ključne mišične skupine. To zmanjšuje pretok krvi v mišice, kar zmanjšuje dovod kisika in hranil ter otežuje hitro generacijo energije, ki je potrebna za šprint.
2. Zmanjšana elastičnost mišic in kit: Pri nižjih temperaturah so mišice, kite in vezi manj elastične. To pomeni, da niso sposobne enako hitro in učinkovito generirati sile, obenem pa so bolj dovzetne za natege in poškodbe. Hladne mišice imajo tudi manjšo sposobnost raztezanja, kar povečuje tveganje za raztrganine in mikro poškodbe med eksplozivnimi gibi.
3. Upočasnjena živčno-mišična aktivnost: Enako kot pri vseh ostalih prevodnikih na svetu, katerih prevodnost narašča s temperaturo, nizke temperature upočasnijo prevajanje živčnih impulzov, kar pomeni, da signali iz možganov do mišic potujejo počasneje. To vpliva na hitrost mišične aktivacije, reakcija in usklajenost gibov, kar je ključnega pomena za šprinte. Zaradi tega športnik težje doseže maksimalno hitrost ali natančno kontrolo nad gibanjem.
4. Povečana potreba po energiji za termoregulacijo: Pri nizkih temperaturah telo porablja več energije za vzdrževanje notranje temperature, kar pomeni, da ostane manj energije za dejanske mišične aktivnosti, kot je sprint. Telo skuša proizvajati toploto s tresenjem in pospešenim metabolizmom, kar lahko vodi v hitrejšo utrujenost.
5. Zmanjšana učinkovitost encimskih reakcij: Pri 0 °C so encimske reakcije, ki omogočajo hitro proizvodnjo energije iz glikogena, počasnejše. Mišičnim celicam primanjkuje ATP (adenozin trifosfat), kar zmanjša moč in vzdržljivost, ki sta potrebni za šprint. Učinkovitost anaerobne glikolize, ki je ključen proces za šprint, je tako zmanjšana.
6. Zmanjšana kapaciteta pljuč: Pri nizkih temperaturah je dihanje težje, saj hladen zrak lahko draži dihalne poti in povzroči krče, kar oteži dihanje in zmanjša vnos kisika. To je še posebej problematično pri visokointenzivnih aktivnostih, kjer prihaja do velikega primanjkljaja kisika in je potreba po kompenzaciji kisika med počitkom, zelo visoka.
7. Povečano tveganje za hipotermijo: Intenzivna vadba na 0 °C lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, zlasti če športnik ne nosi dovolj zaščitnih oblačil. To povečuje tveganje za hipotermijo, ki ogroža delovanje srca, živčnega sistema in mišic.

Ni se za hecat. Ti fiziološki dejavniki skupaj otežujejo doseganje visoke hitrosti, povečujejo tveganje za poškodbe ter negatino vplivajo na splošno varnost in učinkovitost treningov.

Je slabo kot izgleda, pa vendar, ali obstaja pozitivna plat

Ok, dejstvo je, da bo potrebno kar nekaj tednov do prve dirke (Class 1, Švica, Grenchen, 13. & 14. december, pričetek sezone) trenirati v zelo hladnem okolju. Vemo, da se bomo iz mrzlega okola, v katerem bodo potekali treningi, preselili v zelo toplo okolje (24’C) Švicarske steze. Vemo tudi, da je telo najbolj sofisticiran “stroj”, ko gre za sposobnost prilagajanja, adaptacije (na temu tako ali tako bazirajo vsi treningi tega sveta). Ni mi dalo miru, da nebi opravil “research-a”, če je moč tudi iz takega blata 💩, morda zlato ustvariti? 😎 Po pogovorih z različnimi viri, mi sicer nihče ni znal potrditi ali ovreči kakršnih koli možnih “transfernih” doprinosov “zmrznjenih treningov” v toplo okolje, a ne zanemarimo dejstva, da nihče nima tovrstnih izkušenj, ko gre za elitni level dirkališčnega šprintanja. In sem raziskal in naletel na zanimive ugotovitve:

Trening v hladnih pogojih morebiti lahko pripomore k boljšim rezultatom v toplem okolju na več načinov, saj predstavlja poseben izziv za telo in ga s tem dodatno okrepi. Tukaj so ključni doprinosi, ko lahko trening pri nizkih temperaturah koristi šprinterju, ko se vrne v toplo okolje:

1. Izboljšana kapaciteta termoregulacije: Trening v mrazu pomaga telesu, da se prilagodi različnim temperaturnim pogojem in bolje uravnava telesno toploto. To pomeni, da bo telo v toplem okolju lažje vzdrževalo optimalno temperaturo, kar je koristno za vzdrževanje intenzivnosti in podaljšanje zmogljivosti brez pregrevanja.
2. Povečana mišična vzdržljivost in moč: V hladnih pogojih je mišična aktivnost zahtevnejša, saj mora telo vložiti več energije za doseganje enakega napora kot v toplejšem okolju. Ta dodaten napor krepi mišično vzdržljivost in povečuje moč, kar lahko prinese prednost pri šprintu v toplejših pogojih, kjer bodo mišice zmožne še večje obremenitve.
3. Krepitev kardiovaskularnega sistema: Hladno okolje zahteva več dela od kardiovaskularnega sistema, saj mora telo zagotavljati zadosten pretok krvi za segrevanje in delovanje mišic. S tem se izboljša učinkovitost srca in krvnega obtoka, kar vodi v večjo zmogljivost pri nastopih v toplejših pogojih, saj bo telo bolj učinkovito prenašalo kisik in hranila v mišice.
4. Povečana mentalna vzdržljivost: Trening v neugodnih pogojih, kot je mraz, zahteva dodatno psihično odpornost in prilagodljivost. Ta izkušnja krepi mentalno vzdržljivost, kar omogoča boljše obvladovanje stresa in napora med šprintom v toplem okolju. Mentalna odpornost je ključna za vzdrževanje visoke intenzivnosti v težkih trenutkih tekme ali treninga.
5. Izboljšanje tehnike in kontrole nad gibanjem: Zaradi omejenega gibanja in večje togosti mišic v hladnem okolju se šprinterji pogosto osredotočijo na tehniko in natančnost gibanja. Ko se vrnejo v toplo okolje, lahko izboljšana tehnika, ki so jo razvili v težjih pogojih, pripomore k večji učinkovitosti in boljšemu prenosu moči.
6. Izboljšana aerobna zmogljivost: Pri nizkih temperaturah je zaradi gostejšega zraka večji upor, kar zahteva dodatno aerobno vzdržljivost za premagovanje zračnega upora. Ta aerobna komponenta se lahko izkaže za koristno pri segrevanju in pripravi mišic v toplem okolju ter pri večji splošni zmogljivosti.
7. Povečanje mitohondrijske gostote in učinkovitosti: Hladno okolje spodbuja povečanje števila mitohondrijev v mišičnih celicah, kar izboljša sposobnost mišic za generiranje energije. To pomeni, da bodo mišice bolj učinkovito proizvajale energijo v toplem okolju, kar vodi do večje eksplozivnosti in boljše anaerobne zmogljivosti.
8. Povečana odpornost proti utrujenosti: Trening v težjih pogojih, kot je mraz, izboljša odpornost proti utrujenosti, saj se telo prilagodi na delovanje v stresnih razmerah. To pomeni, da bo šprinter v toplem okolju bolj odporen na utrujenost, kar omogoča daljše vzdrževanje maksimalne intenzivnosti.

Če sem dal vse potencialne doprinose na stran, me je že samo povečanje količine mitohondrijev navdalo z zagonom, da so mi dane razmere, v katerih bo potrebno trenirati, postale coolski izziv. In kar me je še nekaj časa nazaj morda nerviralo, me je sedaj pričelo navdihujoče privlačiti.

Trening v hladnem okolju torej prinaša več fizioloških in psiholoških prednosti, ki lahko šprinterju pomagajo doseči boljše rezultate v toplejšem okolju. A ne pozabimo, pomembno je, da tak trening poteka z maksimalno ustreznimi varnostnimi ukrepi, saj je nepripravljenost ali pretirana izpostavljenost mrazu lahko škodljiva.

Ok, poznamo nevarnosti in doprinose. Kako se varno lotiti treningov v mrzlem okolju?

1. Prilagoditev treningov in varnost pred poškodbami

Kot rečeno, v mrazu je tveganje za poškodbe večje, saj so mišice in kite manj elastične, živčno-mišični odzivi pa počasnejši. Da bi zmanjšali tveganje, moramo prilagoditi treninge tako, da:

• Izvajamo daljše in bolj intenzivno ogrevanje pred vsakim treningom, da se doseže optimalno mišično temperaturo.
• Izvajamo manjše število maksimalno intenzivnih sprintov in večjo pozornost namenimo raje kvaliteti gibanja kot sami maksimalni hitrosti.
• Vključimo več vaj za moč in vzdržljivost v trening (dvigovanje uteži in vaje eksplozivnosti).

2. Ohranjanje telesne temperature med pavzami

Da bi preprečili hlajenje mišic med pavzami, moramo poskrbeti za konstantno toploto:

• Nositi večplastna, termoaktivna oblačila, ki zadržujejo toploto, obenem pa omogočajo odvajanje vlage.
• Uporabljati grelne hlače med pavzami, kar pomaga ohranjati mišično toploto in preprečuje zategnjenost.
• Aktivno ohranjati toploto z lahkotnimi vajami, kot so skoki na mestu, lahkotno kolesarjenje na valjih ali trenažerju ali kratki lahki intervali, da se vzdržuje krvni pretok. Splošno pravilo treninga šprintov v mrzlem okolju na velodromu pa je, da smo s kolesom na stezi čim manj, oz. samo za trening intervale. Saj veš, bolj ti piha, bolj se hladiš. Zatorej, če želiš ohranjati toploto s pedaliranjem, to nujno počnimo na mestu (valji / trenažer)

3. Specifične prilagoditve treninga hitrosti in tehnike

Ker je v mrazu maksimalne šprinte težje opravljati, dajmo raje poudarek na tehniki, eksplozivnosti in pripravi mišic:

• Izvajajmo krajše, eksplozivne intervale z manjšim naporom (npr. 60–80 % maksimalne intenzivnosti), da se ohranja hitrostno komponento brez preobremenjevanja.
• Povečajmo poudarek na tehnični izvedbi v šprintu, kot so pravilna aerodinmična drža na kolesu in tehnika pedaliranja v “majhnih” krogih.
• Izvajajmo pliometrične vaje (kot so poskoki), ki ohranjajo eksplozivnost in moč, ne da bi zahtevale dolgotrajno izpostavljanje nizkim temperaturam.

4. Skrb za regeneracijo in preprečevanje utrujenosti

Trening v mrazu je za telo dodatno obremenjujoč, zato je pomembno, da telesu omogočimo ustrezno regeneracijo:

• Vključujmo dodatno regeneracijo, kot so masaže, valjčkanje in tople kopeli, ki pomagajo ohranjati mišično prožnost in preprečujejo zategnjenost.
• Izvajajmo tehnike za sproščanje in dihanje, da se ohranja psihično svežino in pripravo, saj mraz pogosto povzroča psihični napor in nelagodje.
• Poskrbimo še za večjo doslednost za ustrezno prehrano, bogato z beljakovinami in hranili, ki podpirajo obnovo mišic in imunski sistem, saj je slednji lahko oslabljen zaradi hladnih razmer.

Akcija

Trening šprintov v ekstremno hladnih razmerah zahteva celostno pripravo, saj ni le fizično, ampak tudi mentalno zahteven proces. Pravilna prilagoditev treninga, ohranjanje telesne temperature in skrb za regeneracijo so ključni koraki, da se lahko izkoristijo prednosti mraza, hkrati pa zmanjšajo tveganja. Čeprav mraz ni optimalen za šprinte, prinaša specifične fiziološke in psihološke koristi, ki lahko v toplem okolju prinesejo prednost. Z odločnostjo in premišljenim pristopom lahko športnik premaga omejitve mraza in doseže izjemne rezultate, dokaz, da je vsak izziv priložnost za rast.

V naslednjem zapisu objavim natančen protokol ogrevanja, ohranjanja toplote med pavzami in kako se ustrezno opremiti, da lahko tudi med mrzlimi dnevi na velodromsko stezo stopiš vroč. 💥